คาร์โบไฮเดรต ทานถูกวิธีไม่อ้วน

แต่ก่อนหลายคนอาจจะคิดว่า ถ้าอยากลดน้ำหนัก ต้องลดไขมัน แต่ในปัจจุบันเริ่มเข้าใจกันแล้วว่า ตัวการร้ายที่ทำให้เราอ้วนขึ้นไม่ได้มาจากไขมันแต่เพียงอย่างเดียว สิ่งที่ควรลดคือคาร์โบไฮเดรต หรือแป้ง และน้ำตาลที่อยู่ในอาหารคาว และหวานต่างๆ นานามากกว่า

ด้วยเหตุนี้ เทรนด์ของการลดน้ำหนักด้วยวิธีเน้นกินไขมัน หรือ Ketogenic (คีโตเจนิค) จึงเริ่มเป็นที่นิยมมากขึ้นเรื่อยๆ เพราะนอกจากเราจะได้กินไขมันในแบบที่เราอยากกินแล้ว เรายังได้ลดน้ำหนักจากการลดการกินแป้งและน้ำตาลอีกด้วย

อย่างไรก็ตาม ค่านิยมที่มัวแต่ให้ความสนใจกับการลดคาร์โบไฮเดรต หรือแป้ง และน้ำตาล ก็ทำให้คนเริ่มมองว่าเจ้าอาหารคาร์บเหล่านี้เป็นตัวการร้ายทำลายสุขภาพ เป็นต้นเหตุของโรคต่างๆ ทั้งหัวใจและหลอดเลือด โรคอ้วน เบาหวาน ไขมันอุดตันเส้นเลือด รวมไปถึงไขมันพอกตับ ทั้งที่จริงๆ แล้วร่างกายก็ยังต้องการคาร์โบไฮเดรตอยู่ดี และยังคงมีประโยชน์ต่อร่างกายอยู่อย่างที่เรามองข้ามไม่ได้

คาร์โบไฮเดรต อาหารทำลายสุขภาพจริงหรือ?
อาหารทอดต่างๆ เช่น หมูทอด หรืออาหาร Junk Food ต่างๆ เป็นอาหารต้องห้ามสำหรับคนลดน้ำหนักโดยแท้จริง เพราะให้พลังงานสูง สูงมากจนอาจไม่เหลือพลังงานเอาไว้ให้กินอาหารอื่นได้อีก เพราะหากกินเข้าไปอีก เราก็จะได้รับพลังงานเกินความจำเป็น จนทำให้พลังงานที่เราไม่ได้ใช้ถูกเก็บสะสมอยู่ตามส่วนเกินต่างๆ ของร่างกายนั่นเอง

แต่คาร์โบไฮเดรตที่อยู่ในอาหารที่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ เช่น คาร์โบไฮเดรตในธัญพืชต่างๆ ผักผลไม้ ถั่ว และนม ถือว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่เราควรกินบ้าง เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารให้ครบ 5 หมู่

ทำไมเราต้องกินคาร์โบไฮเดรต?
แม้ว่าคุณจะอยู่ในช่วงลดน้ำหนัก และต้องลดการกินคาร์โบไฮเดรต หรือแป้งและน้ำตาลลง แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องงดการกินคาร์โบไฮเดรตโดยสิ้นเชิง เพราะเมื่อคุณต้องออกกำลังกายเพื่อช่วยในการลด หรือควบคุมน้ำหนัก คุณก็ยังต้องการพลังงานในการออกกำลังกาย ซึ่งได้มาจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตนั่นเอง คุณจะสามารถวิ่งได้ ยกน้ำหนักได้ รวมถึงสมองของคุณทำงานได้ดีขึ้น และมีอายุยืนยาวขึ้นด้วย เพราะเม็ดเลือดแดง และระบบประสาทส่วนกลางต้องใช้คาร์โบไฮเดรตในการเผาผลาญพลังงานราว 80 กรัมต่อวัน และยังเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายต้องการมากที่สุดด้วย

เรากินอาหารอื่นเพื่อให้พลังงานแทนคาร์โบไฮเดรตได้หรือไม่?
แม้ว่าโปรตีน และไขมันจะสามารถเปลี่ยนเป็นพลังงานได้ก็ตาม แต่ร่างกายก็ยังเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพมากกว่า หากเรากินโปรตีน และไขมันเพื่อให้ร่างกายได้พลังงานที่เพียงพอในแต่ละวัน เราต้องกินให้มากขึ้น ร่างกายจะผลิตน้ำตาลกลูโคสจากโปรตีนที่เรากินเข้าไป หากเรากินโปรตีนมากขึ้น โดยที่ไม่ได้กินคาร์โบไฮเดรตเลย หรือกินคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ เราอาจจะสามารถลดน้ำหนักได้ แต่อาจเป็นเรื่องยากที่จะคงสภาพความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเอาไว้ เพราะนอกจากโปรตีนแล้ว คาร์โบไฮเดรตก็มีส่วนในการสร้าง และรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเอาไว้ด้วยเช่นกัน และหากมวลกล้ามเนื้อในร่างกายของเราน้อยลง การเผาผลาญพลังงานของเราจะลดลงตามไปด้วย ไขมันในร่างกายก็จะค่อยๆ สูงขึ้น ซึ่งอาจเป็นผลลัพธ์ที่คนที่กำลังลดน้ำหนักไม่ต้องการมากที่สุด

กินคาร์โบไฮเดรตระหว่างลดน้ำหนักอย่างไรถึงจะดี?
คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ และคนที่กำลังลดน้ำหนัก คืออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ที่เป็นอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป มีใยอาหารสูง ย่อยช้า ดูดซึมช้า จึงทำให้อิ่มนาน และระหว่างนั้นหากมีการออกกำลังกาย หรือร่างกายใช้พลังงานมากขึ้น ร่างกายจะดึงพลังงานในร่างกายจากไขมันในร่างกายมาใช้ก่อน ซึ่งแตกต่างจากอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว เบเกอรรี่ต่างๆ พาสต้า น้ำอัดลม ฯลฯ ที่ย่อยเร็ว ดูดซึมเร็ว ร่างกายสามารถนำพลังงานไปใช้ได้ทันที เมื่อออกกำลังกายจึงดึงเอาแต่พลังงานจากอาหารที่เราเพิ่งกินไปใช้ ไม่ได้ดึงพลังงานที่สะสมอยู่ในร่างกายไปใช้

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่แนะนำให้กิน คือ

  • ข้าวกล้อง หรือข้าวซ้อมมือ
  • ขนมปังโฮลวีต โฮลเกรน
  • ผัก
  • ผลไม้
  • ถั่วต่างๆ
    เป็นต้น

หากไม่อยากกินคาร์โบไฮเดรตให้ได้พลังงานมากเกินความจำเป็นของร่างกาย สามารถแบ่งส่วนในการกินอาหารในแต่ละมื้อให้เป็น 5 ส่วน โดยกินโปรตีนไขมันต่ำ และไขมันดี (เช่น ปลาแซลมอน หรืออกไก่ในน้ำมันมะกอก) 2 ส่วน ผักผลไม้ 2 ส่วน และคาร์โบไฮเดรต 1 ส่วน งดดื่มเครื่องดื่ม และงดกินขนมหวาน ขนมจุบจิบระหว่างวัน เท่านี้เราก็สามารถกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ได้โดยไม่ต้องกลัวอ้วนแล้วล่ะ